تبلیغات
دانشجویان تربیت بدنی 87 شهید بهشتی - تمرینات باسن و ران
دانشجویان تربیت بدنی 87 شهید بهشتی

تنها با 10 دقیقه تمرین روزانه به بدن ایده آل خود برسید. 4 تمرین راحت و آرام در زیر آموزش داده شده که در عین ساده بودن تاثیر بسزایی در شکل گیری اندامتان دارند.

بهتر است برای انجام تمرین مکانی آرام و مناسب را انتخاب کنید.



 

1- این تمرینی مناسب برای خانم ها میباشد زیرا موجب قوی شدن لگن خاصره و سفت شدن ماهیچه های ران و باسن میگردد. برای انجام تمرین ابتدا بر پشت و روی تشک دراز بکشید طوری که کف پا روی زمین و زانوها خمیده و رو به بالا باشند. دستها را نیز کنار خود و روی زمین قرار دهید. به آرامی باسن و سپس پشت خود را از زمین جدا کنید. تا 5 بشمارید و بعد به آرامی پشت و باسن را روی زمین بگذارید.

این تمرین را 10 مرتبه انجام دهید و سپس سراغ تمرین بعد بروید.

 

 

 2-این تمرین به جهش پا معروف است و تمرینی مهم و مناسب میباشد. سعی کنید تمرینات را در اتاقی ساکت و راحت انجام دهید.

قفسه سینه را صاف و کشیده نگه دارید و به روبه روی خود بنگرید. ماهیچه های شکم را سفت و محکم کنید. 

با یک جهش پای چپ را به عقب برده و انگشتان پای عقب روی زمین قرار داشته باشند. خود را به سمت پایین بکشید طوری که زانوی پای عقب، نزدیک زمین قرار گیرد. سپس پای عقب را به پای جلو برسانید و اینبار پای راست را به عقب برده و این تمرین را انجام دهید. 

در این تمرین میتوانید از دمبل و یا توپ استفاده کنید. 

این تمرین را به مدت 10 مرتبه انجام دهید و سپس به سراغ تمرین بعد بروید.

 

 

3- ابتدا توجه کنید که بدنتان در شرایط مناسب قرار داشته باشد و بعد تمرین را شروع کنید. پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید. قفسه سینه کاملا باز باشد.

اگر تازه شروع به تمرین کرده اید، برای حفظ تعادل خود میتوانید از صندلی کمک بگیرید. زانو ها را خم کنید طوری که انگار روی یک صندلی نشسته اید. توجه داشته باشید که زاویه ای که پشت زانو ایجاد میشود کمتر از 90 درجه نباشد. در این تمرین نیز میتوانید از دمبل استفاده کنید.

این تمرین را 10 مرتبه انجام دهید سپس سراغ تمرین بعد بروید.

 

 

4-  جلوی یک نیمکت بایستید و پای چپ را روی نیمکت قرار دهید. بدنتان را به سمت بالا بکشید طوری که پای راست نیز روی نیمکت قرار گیرد. برای 2 ثانیه این حال را حفظ کنید و سپس بلافاصله پای راست را به زمین برگردانید. این حرکت تمیرنی مناسب برای ماهیچه های پا میباشد. این تمرین را با پای راست نیز تکرار کنید یعنی اینبار پای راست روی نیمکت و پای چپ روی زمین باشند.

12 مرتبه حرکت را انجام دهید.

http://www.womanday.ir




نوشته شده در تاریخ جمعه 7 اسفند 1388 توسط محسن میرعالی

قالب وبلاگ

[cb:post_author_photo_small]