تبلیغات
دانشجویان تربیت بدنی 87 شهید بهشتی - علمی
دانشجویان تربیت بدنی 87 شهید بهشتی
اطلاعات جدید درباره  تغذیه و بدنسازی

آیا شما هم نمی توانید بر وزنتان بیفزایید؟          

این مشکل بسیاری از بدنسازان را دچار یاس و نومیدی ساخته و ادامه راه را برایشان مشکل می سازد. اما چنانچه شما در زمره کسانی نیستید که به علل ژنتیکی،  لاغر بوده و کلاً از متابولیسم بالاتر از نرمال برخوردارند، می توانیدبه افزایش وزن خود امیدوار کاملی داشته باشید.                                         

در ادامه به بیان چند راهکار خواهیم پرداخت تا شما نیز بتوانید از افزایش وزن عضلانی بر خوردار شوید.                                                              

ـ اولین گام در این راستا این است که بدن خود را بشناسید و نیازهای آن را مشخص کنید. با شناخت صحیح از بدن خود می توانید در انتخاب رژیم مناسب غذایی و تمرینی موفق باشید.                                                           

ـ هدف مشخصی راتهیه کرده و برای رسیدن به آن، به طراحی نقشه مناسب بپردازید. داشتن یک برنامه مشخص برای اجرا باعث می شود که بدانید هر روز چه کاری باید انجام دهید.یک برنامه مشخص، ساختار فعالیت روزانه را در بر می گیرد و بدین ترتیب همیشه شما رادر مسیر رسیدن به هدف نگه می دارد.    

ـ از گوش کردن به توصیه های افراد متفرقه خودداری کنید. مطمئن باشید که همه افرادی که در باشگاه به تمرینات شما نگاه می کنند، در زمره اساتید این رشته نیستند!!! بنابراین گوشتان رابه روی هر حرفی باز نگذارید.                        

ـ آن دسته از بدنسازانی که با مشکل افزایش وزن مواجه هستند، باید بدانند که برای آنان استراحت و تغذیه فاکتور مهمتری نسبت به تمرین است. در نظر داشته باشید که برای رشد عضلات، نیاز به صرف زمان زیاد در تمرین نیست چون عضلات برای رشد نیاز به ترمیم دارند و این اتفاق درزمان استراحت رخ می دهد نه در زمان تمرین. بنابراین به جای عضله سازی، با بمباران تمرینی بی قاعده، عضلاتتان را نسوزانید.                                                         

ـ وزنه ای را انتخاب کنید که عضلاتتان رابه چالش بکشد. عضله با بلند کردن وزنه های سنگین، تحریک به رشد می شود. وزنه سنگین نیز وزنه ای است   که فرد قادر است آن را برای 4 تا 8 تکرار جابجا کند. بنابراین اگر مشکل افزایش وزن دارید، نیازمند به تحریک حداکثر فیبر عضلانی هستید.                    

ـ بیشترین تمرکز خود را بر روی بخش منفی حرکت بگذارید. قسمت منفی حرکت بخش پایین رفتن و مقاومت در مقابل وزنه می باشد. انجام سریع قسمت منفی حرکت به هیچ عنوان برای ورزشکارانی که دیر وزن اضافه می کنند، جایز نیست.                                                                            

ـ تمرکز بیشتر را بر شدت تمرین بگذارید تا مدت زمان آن. به درازا کشیدن تمرین باعث می شود که سطح هورمون کاتابولیک بدن به نحو چشمگیری افزایش یابد و با جلوگیری از ترشح هورمون های آنابولیک، میدان برای هورمون های کاتابولیک فراهم شود.                                                

ـ و مهمترین بخش برای افرادی که دچار مشکل افزایش وزن عضلانی هستند، تغذیه است. در نظر داشته باشید که اولاً بیشتر بخورید، ثانیاً تعداد وعده های غذاییتان را افزایش دهید و ثالثاً از مکمل های مغذی بهره بگیرید.              

یقن داشته باشید که اگر با برنامه ریزی صحیح و اصولی و تحت نظر یک متخصص بدنسازی به کارتان ادامه دهید، می توانید به نتایج مورد نظر خود دست یابید.                                                                          

 

               

 

 

 

خانم ها از افزایش حجم عضلات هراس نداشته باشید   

افزایش حجم عضلانی و چگالی استخوانی فواید بی شماری برای سلامتی به همراه دارد. موارد ذیل آن چیز هایی هستند که می بایست قبل از اینکه اخم هایتان به خاطر اضافه کردن چند کیلو عضله بخواهند در هم بروند، آنها را بدانید.      

1ـ هر چه حجم عضلات و چگالی استخوان بیشتر باشد به همان نسبت قدرت بیشتری برای از بین بردن شرایط اسیدی بودن بدن و استقرار محیط قلیایی خواهید داشت. از فواید شرایط قلیایی بودن بدن می توان به موارد زیر اشاره کرد:                                                                   

ـ بالا رفتن سیستم ایمنی بدن و در نتیجه کاسته شدن از ریسک ابتلا به سرطان.                                                                           

2ـ طبق نتایج به دست آمده از دانشگاه تافتس هر چقدر حجم عضلات بیشتر باشد به همان نسبت بدن برای داشتن عمر طولانی مستعدتر خواهد بود. در حقیقت حجم عضلانی فاکتور شماره یک زیست نما برای طول عمر به حساب می آید و در قیاس با سطح کلسترول و یا فشار خون شاخص سنجش به مراتب بهتری است.                                                           

3ـ هر چقدر عضلاتتان بیشتر باشد به همان نسبت سایت های گیرنده انسولین تان بیشتر خواهد شد و به همین ترتیب بدن تان نسبت به بالا رفتن قند خون حساسیت بیشتری پیدا خواهد کرد.                                    

4ـ هر چقدر حجم عضلاتتان بیشتر باشد به همان نسبت کالری بیشتری در زمان استراحت خواهید سوزاند. تضمین شده است که به ازای هر پوند عضله ای که اضافه می کنید 50 کالری بیشتر در طول روز می سوزانید.

5ـ هر چقدر حجم عضلاتتان بیشتر باشد به همان نسبت قدرت بدنی تان بیشتر خواهد شد و باز این مشخصه به افزایش طول عمر ارتباط مستقیم پیدا می کند.                                                                       

6ـ بر اساس 30 سال تجربه یک مربی، به ازای هر کیلو افزایش وزن به صورت بافت ماهیچه، دقیقاً به میزان برابر با آن از چربی بدن کاسته می شود. در کلامی دیگر یعنی تغییر محرز در ترکیب بدنی. برای مثال یک خانم با وزن 60 کیلو گرم و 20 درصد چربی بدن 12 کیلو گرم چربی دارد. اگر در عرض 10 هفته این فرد 4 کیلو گرم بر حجم عضلانی اش بیفزاید و از سوی دیگر هم 4 کیلو گرم چربی از دست بدهد. در آخر برنامه 10 هفته ای اش درصد چربی بدنش به 13 درصد می رسد. با این تغییر شگرف در ترکیب بدنی، این فرد نه تنها احساس قدرت بدنی بسیار بالایی در خود خواهد کرد بلکه ترکیب بدنی اش هم به طور چشمگیری ارتقاء یافته است.                                                                 

 

 

هورمون رشد و راه های افزایش ترشح آن در بدن       

همانطور که شما نیز به خوبی می دانید، هورمون رشد یکی از مهم ترین هورمون هایی است که در بدن ترشح می شود. این هورمون، توسط غره هیپوفیز تولید می شود و نثش کلیدی در عملکرد سیستم ایمنی بدن، ترمیم بافت ها، جایگزنی سلول ها و استحگام استخوان ها ایفا می کند. با وجودی که با بالا رفتن سن از سطح هورمون رشد کاسته می شود، باز هم می توانید به صورت طبیعی سطح هورمون رشد را افزایش دهید.

در دوران کودکی، هورمون رشد باعث بلند شدن قد می شود زمانی که فرد به نهایت رشد قدی خود رسید، این هورمون تغییر نقش می دهد و در دوران بزرگسالی دیگر به بلند شدن قد کمک نمی کند و در عوض به نقش قابل توجهی در کاهش چربی بدن ایفا میکند. از همین رو از این هورمون در دوران میانسالی و پیری می توان به عنوان هورمون سلامتی وتندرستی نام برد.

بدنسازان که به اهمیت این هورمون در بدن به خوبی واقفند، در پی یافتن راه هایی برای افزایش ترشح این هورمون در بدن هستند که ما به طور اجمال به مهم ترین این راه ها اشاره می کنیم.

·       تمرینات غیر هوازی کوتاه و سرعتی

 

تحقیقات نشان داده که افزایش هورمون رشد تا 530 درصد از طریق انجام دوهای سرعتی صورت می گیرد. همان عملکرد دوی سرعت رامی توان به رو ش های مختلف به دست آورد، که از جمله می توان به شنا کردن، دوچرخه سواری، اسکی صحرائی و ورزش هایی مشابه اینها، اشاره کرد. اگر به تمرین با دسگاه های ایروبیک علاقه مند هستید، پس می توانید از دستگاه دوی درجا، پله، دوچرخه ثابت و... استفاده کنید.

·       خواب

 

یکی از موارد دیگر افزایش دهنده هورمون رشد، داشتن خوات کافی شبانه است. حداکثر ترشح هورمون رشد به صورت طبیعی در نیمه شب و از ساعت 11 تا 2 بامداد می باشد که معمولاً پس از گذشت 45 دقیقه از به خواب رفتن، ترشح آن شروع می شود. بنا براین با زود خوابیدن و شب زنده داری نکردن می توانید به شکل قابل توجهی به ترشح هورمون رشد کمک کنید.

·       ترشح کننده های طبیعی هورمون رشد

آمینواسیدها بلوک های سازنده تمامی پروتئین ها هستند که تمامی ارگان های بدن را تشکیل می دهند. یک سری از آمینواسیدها موجب ترشح هورمون رشد می شوند. این قبیل آمینواسیدها هم به صرفه و هم بدون عوارض جانبی هستند که باعث تحریک هورمون رشد به ترشح می شوند. با این وجود اخیراً مشخص شد که گلوتامین که فراوان ترین آمینواسید بدن به حساب می آید نقش مؤثری در آزادسازی هورمون رشد دارد.

·       از انجام موارد ذیل اجتناب کنید

هیچ وقت تمرین را با حداکثر فشار شروع نکنید. هر کسی که دارای مشکل قلبی و یا تنفسی است می بایست حتماً قبل از شروع تمرین یک تست ورزش داده باشد. حتی ورزشکاران جوان نیز می بایست به صورت تدریجی بر شدت تمریناتشان بیفزایند.

حال که راه های افزایش طبیعی هورمون رشد را شناختید، می توانید به نتایج زیر دست یابید:

افزایش قدرت، افزایش سطح انرژی، حفظ حجم عضلانی بدن، کاهش درصد  چربی بدن، حفظ رنگ طبیعی مو، خواب با کیفیت تر و عمیق تر، پوست سالم تر، کاهش چین وچروک، کاهش افسردگی، افزایش استقامت، افزایش عملکرد سیستم دفاعی بدن، افزایش قدرت حافظه، افزایش خروجی قلب و کسب فشار خون طبیعی.

 

 

      

         




نوشته شده در تاریخ چهارشنبه 18 آذر 1388 توسط سیروس شیخی

قالب وبلاگ

[cb:post_author_photo_small]